Magnesio: para qué sirve, tipos y por qué no da lo mismo cuál tomar

Es de los suplementos más buscados y de los que más se toman por cuenta propia: para dormir, para los calambres, para el estrés. Algo de eso tiene respaldo y algo no. Y la forma que se elige cambia bastante el resultado.

Para qué sirve el magnesio

El magnesio participa en más de 300 reacciones del cuerpo. Entre otras cosas:

• Producción de energía en cada célula.
• Relajación de los músculos, después de cada contracción.
• Transmisión nerviosa y regulación de la respuesta al estrés.
• Control de la glucosa y de la presión arterial.
• Formación del hueso.
• Activación de la vitamina D: si el magnesio está bajo, la vitamina D cuesta más que suba.

Por qué falta tan seguido

• La alimentación. Las fuentes principales, semillas, frutos secos, legumbres, verduras de hoja y cereales integrales, son justamente lo que menos se come. Las harinas refinadas pierden casi todo su magnesio.
• Algunos medicamentos. El uso prolongado de protectores gástricos, como el omeprazol, y algunos diuréticos lo bajan.
• Alcohol, diarrea crónica, diabetes mal controlada.
• Más demanda en etapas de estrés sostenido y en el deporte intenso.

Qué síntomas da cuando falta

Calambres, contracturas, párpado que tiembla, cansancio, irritabilidad, dificultad para relajarse, dolores de cabeza, constipación, palpitaciones. Ninguno es específico.

Medirlo tiene una dificultad: casi todo el magnesio del cuerpo está dentro de las células y en el hueso, y solo una parte mínima circula en la sangre. Por eso un magnesio en sangre normal no descarta que falte. Se interpreta junto con los síntomas, la alimentación y los medicamentos de cada persona.

Magnesio para dormir, para los calambres y para el estrés: lo que dice la evidencia

• Sueño. Puede ayudar, sobre todo a quien le falta y en personas mayores. El efecto en los estudios es moderado: acompaña, pero no reemplaza los hábitos ni el tratamiento del insomnio.
• Calambres. Es el uso más popular y el que menos respaldo tiene. En los calambres nocturnos comunes de los adultos, los estudios no muestran un beneficio claro. Si hay un déficit, sí corresponde corregirlo.
• Estrés y cortisol. Se lo promociona para "bajar el cortisol". Hay estudios que muestran que mejora la sensación de estrés en personas con déficit, pero no hay pruebas firmes de que baje el cortisol por sí solo.
• Migraña. Es de los usos con mejor respaldo: las guías lo incluyen como una opción para prevenirla.
• Constipación. Algunas formas tienen efecto laxante, y por eso se usan para eso.
• Glucosa y presión. En personas con déficit, corregirlo mejora la sensibilidad a la insulina y baja levemente la presión.

Tipos de magnesio

El magnesio siempre viene unido a otra molécula: glicinato, citrato, cloruro, óxido, treonato y otras. Esa combinación cambia cuánto se absorbe y qué efecto tiene, así que no da lo mismo cuál se toma.

Cuál conviene, cuánto y en qué momento depende de para qué se indica, de cómo funciona el intestino de cada persona y de la medicación que tome: por eso se consulta antes de elegirlo. Con levotiroxina, hierro, algunos antibióticos o enfermedad renal, nunca por cuenta propia.

Dónde está en los alimentos

Semillas de calabaza y de girasol, almendras, castañas de cajú, cacao amargo, legumbres, espinaca y acelga, avena y cereales integrales, palta, banana. Un puñado de semillas o frutos secos por día ya hace una diferencia.

En resumen

• El magnesio participa en más de 300 funciones del cuerpo.
• Falta seguido, y el análisis de sangre no siempre lo muestra.
• Para dormir ayuda de forma moderada; para los calambres comunes, la evidencia es pobre.
• Hay muchas formas y no son lo mismo: cuál conviene se consulta.
• Con medicación o enfermedad renal, siempre con indicación.

Es un suplemento seguro y útil cuando se usa bien. Bien, en este caso, quiere decir la forma correcta, para el motivo correcto.