Vitamina D baja: síntomas, valores normales y cómo tomarla

Es de los valores que más seguido aparecen bajos en los análisis y de los suplementos que más gente toma por su cuenta. Las preguntas se repiten: cuánta hay que tomar, si es lo mismo vitamina D que D3, por qué se indica junto con K2, a qué hora conviene. Vamos por partes.

Para qué sirve

Se la conoce por los huesos, porque es la que permite absorber el calcio de lo que comemos. Pero la vitamina D funciona más como una hormona que como una vitamina: casi todas las células del cuerpo tienen receptores para ella.

Participa en las defensas, en la fuerza muscular, en la regulación de la inflamación y en el ánimo. Por eso, cuando falta, lo que aparece no es un síntoma claro sino un conjunto difuso: cansancio, dolores musculares, resfríos que se repiten, el ánimo más bajo. Cosas que se atribuyen al estrés o a la época del año y que muchas veces tienen, al menos en parte, esta explicación.

Qué valor conviene tener en el análisis

Lo que se mide en sangre es la 25-hidroxivitamina D, y se informa en ng/ml. En general los laboratorios la clasifican así:

• Menos de 20: deficiencia.
• Entre 20 y 30: insuficiencia.
• Más de 30: suficiente.

Para la medicina funcional, 30 es el piso, no el objetivo. El valor que se busca está entre 40 y 60 ng/ml, que es donde el organismo tiene lo que necesita con margen. Es la misma idea que atraviesa todo el laboratorio: estar dentro del rango no es lo mismo que estar en el valor óptimo. No es una meta universal: las guías de endocrinología no fijan un valor tan alto para la población general, y en medicina funcional se ajusta a cada persona.

Por qué hay tanta gente baja, si acá hay sol

La mayor parte de la vitamina D no viene de la comida: se fabrica en la piel cuando le da el sol. Pero para eso hacen falta condiciones que hoy se cumplen poco:

• Sol directo sobre la piel descubierta. En invierno, aun con días lindos, la piel produce mucho menos.
• Vida al aire libre. Trabajamos, viajamos y hacemos ejercicio bajo techo.

A eso se suman otros factores: con los años la piel fabrica menos, el exceso de peso la guarda en el tejido graso y la deja menos disponible, y un intestino que absorbe mal también la afecta. Por eso es habitual encontrar valores bajos incluso en verano y en gente que se siente sana. Al final del invierno, casi siempre.

La forma más natural de conseguirla: el sol, bien aprovechado

No hace falta estar horas al sol, ni exponerse sin cuidado. La piel fabrica vitamina D con exposiciones cortas y repetidas:

• Poco y seguido. Exposiciones cortas y repetidas rinden más que una tarde entera de sol una vez cada tanto. Cuánto hace falta depende de la piel, la edad, el lugar y la época del año: no hay una cantidad de minutos que sirva para todos.
• Sin quemarse. Enrojecerse no suma vitamina D y sí daña la piel. En verano conviene evitar las horas de sol más fuerte.
• Al aire libre, no detrás de un vidrio. La ventana deja pasar la luz y el calor, pero frena la radiación que se necesita.
• Una caminata, una comida afuera, un rato en el jardín. No hace falta un plan especial: se trata de sumar sol a lo que ya se hace en el día.

El sol tiene una ventaja que ningún suplemento tiene: el cuerpo regula solo cuánto produce, así que por esta vía no hay riesgo de pasarse. Y lo que se fabrica en primavera y verano se guarda y ayuda a atravesar parte del invierno.

Su límite es la época del año. En invierno, y cuanto más al sur, el sol está más bajo y la piel produce mucho menos, aun en días despejados. Por eso el sol ayuda, pero muchas veces no alcanza solo, y ahí puede hacer falta suplementar, con indicación médica.

Vitamina D o D3: cuál es la diferencia

«Vitamina D» es el nombre de la familia. Las dos formas que se usan como suplemento son:

• D2 (ergocalciferol): de origen vegetal, se obtiene a partir de hongos y levaduras.
• D3 (colecalciferol): es la misma que fabrica la piel con el sol y la que está en los alimentos de origen animal.

Las dos sirven, pero la D3 sube el valor en sangre y lo sostiene mejor. Por eso es la que se indica en medicina funcional. Si un producto dice solo «vitamina D», vale la pena mirar la etiqueta para saber cuál es.

Por qué se indica con K2

La vitamina D aumenta la absorción del calcio. La vitamina K2 activa las proteínas que ayudan a que ese calcio vaya a donde tiene que ir, el hueso, y no se deposite donde no debe, como las arterias. Las dos trabajan en equipo.

Los estudios todavía están en marcha y no hay una recomendación oficial. En medicina funcional, cuando la dosis de vitamina D es alta o se va a sostener en el tiempo, se suelen indicar juntas, siempre con indicación médica.

Una excepción importante: quien toma anticoagulantes como el acenocumarol o la warfarina no tiene que tomar K2 sin hablarlo antes con su médico, porque interfiere con ese tratamiento.

Cómo tomarla para que se absorba

La vitamina D se disuelve en grasa, no en agua. Tomada en ayunas con un vaso de agua se aprovecha bastante menos.

• Con la comida principal, y que esa comida tenga algo de grasa: huevo, palta, aceite de oliva, frutos secos, pescado.
• Mejor de día, en el desayuno o el almuerzo. Hay personas que notan que tomada a la noche les cuesta más dormir.
• Diaria o en monodosis. Se puede tomar todos los días o en una dosis única espaciada, la monodosis, que se repite cada cierta cantidad de semanas según lo indicado. Las dos formas sirven para corregir y sostener el valor. Lo que se evita son las megadosis de cientos de miles de unidades de una sola vez al año, porque en personas mayores se asociaron a más caídas y fracturas.
• El magnesio importa. El cuerpo lo necesita para activar la vitamina D. Si está bajo, la vitamina D cuesta más que suba, aunque se tome bien.

Sirven 2000 UI para todos

Las 2000 UI por día son la presentación más común de venta libre, y para muchos adultos son una dosis razonable para mantener un valor que ya está bien. El problema es tomarla como una dosis universal.

Todo depende del punto de partida. No es lo mismo alguien que está en 12 que alguien que está en 35. Como referencia aproximada, cada 1000 UI diarias suben el valor entre 7 y 10 ng/ml en unos tres meses, y eso cambia según el peso y la absorción de cada persona. Con 2000 UI, quien arranca muy bajo puede no llegar nunca adonde tiene que estar.

Por eso, cuando se va a suplementar, la medicina funcional prefiere medir antes, indicar la dosis según ese valor y volver a medir a los tres meses. Tomar dosis altas sin control es ir a ciegas, tanto por quedarse corto como por pasarse.

En qué alimentos se encuentra la vitamina D

En muy pocos. Los que más aportan son los pescados grasos (salmón, caballa, sardinas, atún), la yema de huevo, el hígado y el aceite de hígado de bacalao, además de algunos lácteos y cereales fortificados.

Para dimensionarlo: una porción de salmón aporta alrededor de 450 UI y un huevo, unas 40 UI. Los alimentos ayudan a sostener un buen valor, pero con la comida sola no se corrige un déficit.

Tomar de más: por qué también es un problema

La vitamina D se acumula en el cuerpo. En exceso sube el calcio en la sangre, y eso puede dar náuseas, mucha sed, ganas de orinar seguido, confusión y cálculos en los riñones.

No pasa por tomar sol ni por lo que se come. Pasa con dosis altas sostenidas durante meses sin control, casi siempre con suplementos que la persona empezó por su cuenta. Como referencia, para un adulto el límite que se considera seguro sin supervisión médica es de 4000 UI por día. Por encima de eso, solo con indicación y con análisis de control.

En resumen

• Sumar sol todos los días: exposiciones cortas, al aire libre y sin quemarse.
• Si se va a suplementar, medirla antes.
• Elegir D3 y tomarla con la comida principal, que tenga algo de grasa.
• Ajustar la dosis según el valor de partida y volver a medir a los tres meses.
• La K2, solo con indicación; y revisar el magnesio.
• Más no es mejor: el objetivo es un valor, no una cantidad de gotas.

La vitamina D es de las cosas más fáciles de corregir. Pero corregirla bien requiere lo mismo que todo lo demás: saber de dónde se parte, a dónde se quiere llegar y controlar el camino.